Spet Še vedno na veliko brskam o vegetarijanstvu (za diplomo in lastno radovednost) in ker je B12 tako strašno sporna vegetarijanska tema – tule je bistvo, ki sem ga naštudirala o kobalaminu…

B12 je zelo poseben vitamin, telo ga potrebuje manj kot kateregakoli drugega znanega vitamina pa vendar brez njega ne gre. Gre za zelo pomemben vitamin, katerega pomanjkanje lahko povzroči anemijo in nevrološke poškodbe. Simptomi pomanjkanja se navadno pojavijo šele po petih ali več letih (celo več kot 20), nekateri pa znake dobijo že po enem letu. Vzrokov za pomanjkanje vitamina B12 je veliko – od motenj v absorbciji, do drog, celo pretirano doziranje vitamina C, premalo B6 in železa, neprimerna prehrana, težave s ščitnico,…
B12 je edini vitamin, ki ga z raznoliko rastlinsko hrano in izpostavljanju soncu, ne dobimo zagotovo v potrebni količini. Če vegetarijanec ne uživa mlečnih izdelkov (vegan), so najzanesljivejši viri B12 obogatena hrana in razni dodatki v obliki farmacevtskih pripravkov.
Priporočene vrednosti vnosa se razlikujejo od države do države. Nekateri znanstveniki, ocenjujejo, da je 0,2 do 0,25 µg zadostna dnevna količina B12, spet drugi govorijo o 10 µg porazdeljenih preko dneva. Nobene objave ni, ki bi kazala, da višje koncentracije povečajo zdravje ali podaljšajo življenje. V ZDA priporočajo 2,4 µg, v Nemčiji 3 µg, pri nas pa 2 µg dnevno. Priporočene vrednosti predvidevajo 50% absorpcijo vitamina v telesu. Na nezadostno vsebnost kaže že rahlo povečana koncentracija homocisteina v krvi (le-ta poškoduje stene žil, razgrajevati ga pomagajo na B12 vezani encimi, folati).
Privzemanje B12 iz hrane se spreminja glede na njegovo razpoložljivost. Lahko je 50% ob uživanju 1 µg ali manj dnevno ali pa 0,5% ob uživanju 1000 µg (1 mg).

Izkazalo se je, da imajo vegetarijanci večjo stopnjo absorbcije, kot ljudje, ki jedo meso. Mesojedec, ki bo dnevno s hrano dobil 10 µg B12, bo absorbiral 16% le-tega, vegan, ki bo s hrano dobil 1 µg dnevno pa lahko absorbira do 70% B12. To je le eden od primerov, ki kaže kako se funkcije organizma lahko adaptirajo glede na dostopnost hranil.
Izvedenih je bilo precej raziskav, zlasti pri veganih. V neki raziskavi so testirane vegane razdelili v dve skupini – v prvi so bili tisti, ki so jemali dodatke z vitaminom B12, v drugi skupini tisti, ki dodatkov niso jemali. Serumska količina B12 pri testirancih iz prve skupine je bila višja (okoli 421 pg/ml), pri drugi skupini je znašala okoli 253 pg/ml. Nobena vrednost ni bila nižja od 80 pg/ml, kar bi kazalo na pomanjkanje. Nekateri laboratoriji smatrajo za mejo vrednost 115 pg/ml.

Človek ima tudi bakterije, ki producirajo B12 po celem telesu. Znanstveniki ocenjujejo, da mikroorganizmi med zobmi in na dlesnih, okoli bezgavk, v tkivu okoli baze jezika in v nosno-žrelnem prehodu producirajo okoli 0,5 µg na dan. Tudi bakterije v tankem črevesu izdelujejo uporaben B12, ki se asimilira skozi vito črevo. Bakterije v debelem črevesu izdelajo 5 µg B12, vendar kaže, da se od tam ne absorbira.
Vegetarijanci navadno zaužijejo zadostne količine vitamina B12, v ogroženo skupino – če ne uživajo dodatkov vitamina – sodijo presnojedci in vegani makrobiotiki ter dojenčki, ki jih dojijo matere, katerih lasten dotok B12 je majhen. Simptomi pomanjkanja so izguba energije, otopelost, neobčutljivost za bolečino, slab spomin, halucinacije. Težave se večinoma odpravijo z zadostno količino B12. Otroci so bolj občutljivi in trajne posledice pomanjkanja so pogostejše.
Merjenje količine B12 v krvi ni zanesljivo pri ljudeh, ki uživajo pripravke iz alg, le-te namreč vsebujejo analog vitamina B12, ki se vmeša v metabolizem pravega B12 in ga krvni testi ne razlikujejo. Krvna slika je lahko prav tako zavajajoča, saj velike količine folata (večinoma ga vegetarijanci veliko zaužijejo) prikrijejo simptome anemije zaradi pomanjkanja B12. Testiranje prisotnosti homocisteina je bolj zanesljivo, saj test zazna že majhno odstopanje. Najbolj specifičen test za prisotnost vitamina B12 je testiranje metilmalinične kisline (MMA) – če je ta v krvi in urinu v normalnih količinah, potem ima telo zadostne količine vitamina B12.  Primerno testiranje je pomembno zlasti pri veganih.
Vitamin B12 je temperaturno občutljiv, vendar ga kuhanje ne uniči povsem. Raziskave kažejo, da kuhanje in pečenje uničita od 23 do 96% B12, odvisno od vrste hrane in dolžine toplotne obdelave. Sterilizacija mleka povzroči okoli 77% izgubo B12, pasterizacija 10%.
Izoliran B12 je zelo nestabilen. Ko ga dodajajo v multivitaminske tablete, pogosto preide v analogno obliko, ki pa ni več uporabna za telo.
B12 se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih, bakterije, ki ga proizvajajo pa poleg v prebavnem traktu živijo tudi v vodi, na sadju, zelenjavi.
Vsekakor je, zlasti za vegane, bolje, da uživajo z B12 obogateno hrano ali vitaminski dodatek, kot pa tvegajo lastno zdravje. Za dobro informirane vegetarijance vitamin B12 ni nikoli problem.